Po tym jak wiemy w jaki sposób powstają pryszcze na naszej twarzy [LINK], możemy już zająć się działaniem, aby ich już tam więcej nie było. Dzisiaj artykuł typowo dietetyczny poświęcony konkretnym czynnikom, które wpływają na pojawienie się trądziku na naszej skórze. Będzie on dłuższy, jednak znajdziecie w nim mnóstwo informacji, gwarantuje! Dieta a trądzik? Ciekawi czy jest między tym jakieś powiązanie? Więc zaczynamy! 🙂

Dieta a trądzik – węglowodany

Tak jak wspomniałam w I części artykułu, na stan naszej skóry ma również wpływ gospodarka hormonalna, w tym głównie insulina oraz tak zwany insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1). Na stężenie insuliny najbardziej wśród makroskładników mają wpływ węglowodany. W niektórych źródłach uważa się, że znaczne ograniczenie węglowodanów w diecie może o 40% zredukować wydzielanie łoju z gruczołów łojowych.

Jednak według mnie znaczenie nie tyle ma ilość węglowodanów w diecie, co ich jakość. A w jej określeniu z pomocą przychodzą nam indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny.

Indeks glikemiczny – co to takiego?

Najprościej pisząc, indeks glikemiczny to wartość procentowa, z jaką wzrasta stężenie glukozy we krwi  po zjedzeniu danego produktu w porównaniu do stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu zwykłej glukozy.

Na przykład płatki owsiane mają indeks glikemiczny równy 40, co oznacza, że zwiększają stężenie glukozy we krwi w 40% procentach tak jak zwykła glukoza, która ma indeks glikemiczny równy 100. Im wyższa jego wartość, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku i tym wyższe stężenie insuliny.

Indeks glikemiczny jest dobrym wskaźnikiem do ogólnego porównania, co będzie nam bardziej podnosić „cukier” a zarazem i stężenie insuliny we krwi, jednak ma on jedną wadę. Pokazuje nam wartości w stosunku do porcji produktu, która zawiera 50g węglowodanów, co nie równa się porcji 50g. Dlatego tu z pomocą przychodzi nam ładunek glikemiczny 🙂

A ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny pokazuje w jakim stopniu wzrośnie nam stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonej porcji danego produktu.

Aby móc określić czy coś ma wysoki, średni czy niski indeks glikemiczny, trzeba posłużyć się tabelami indeksu glikemicznego (są one łatwo dostępne w internecie). Wartości ładunku glikemicznego liczy się za pomocą odpowiedniego wzoru w oparciu o indeks glikemiczny produktu:


Żeby powiedzieć, że dany produkt ma wysoki, średni czy niski indeks glikemiczny, musi on wynosić odpowiednio: >75, 50-75, <50. Żeby tak samo móc określić ładunek glikemiczny, jego wartości muszą wynosić odpowiednio: <10, 10-19, >19.

Indeks/ładunek glikemiczny – lepszy wysoki czy niski?

Jednak, część prac polemizuje ze stwierdzeniem czy dieta o wysokim indeksie glikemicznym ma bezpośredni wpływ na występowanie trądziku. Argumentem jest, że inaczej trądzik dotykałby osoby otyłe czy te chorujące na cukrzycę typu II, a nie zauważono takiego związku.

Na pewno produkty o wysokim indeksie glikemicznym będą przyczyniać się do rozwoju problemu. Dlatego pierwsza zasada diety „nie dla trądziku” brzmi: niech Twoja dieta będzie jak najmniej przetworzona. To znaczy niech nie zawiera produktów, których skład zajmuje pół etykietki, w tym znacznej ilości cukier czy sól oraz substancje dodatkowe niech zawiera produkty, które dobrze znamy takie jak warzywa, owoce, dobre tłuszcze, kasze, pełnoziarniste pieczywo czy mąki, jaja, mięso, rośliny strączkowe, w miarę tolerancji nabiał.

dieta w trądziku - Joanna Dyduch dietetyk

Dieta a trądzik – mleko i produkty mleczne wrogiem numer jeden?

Mleko – obecnie mam wrażenie „obiekt” niezbyt dobrej sławy. Czy może oddziaływać na zmiany trądzikowe? Niektóre źródła podają, że tak. Powodem tego jest wysokie stężenie insuliny po spożyciu mleka czy jego produktów, a to zaś spowodowane jest zawartości laktozy, jako głównego węglowodanu mleka. Mleko i produkty z niego pochodzące zalicza się dlatego do tych o wysokim indeksie glikemicznym. Co ciekawe, korzystniejszy efekt na naszą skórę ma w tym przypadku mleko pełnotłuste niż te odtłuszczone, gdyż zawiera ono więcej estrogenów (hormonów żeńskich), które uważa się, że mogą pełnić rolę ochronną w trądziku (to ze względu na estrogeny problem trądziku rzadziej dotyka kobiet). Również produkty mleczne mogą wywoływać zmiany trądzikowe z powodu zawartości w nich hormonów, które są prekursorami testosteronu i są uważane za czynnik wywołujący pojawienie się „niespodzianek” na naszej twarzy.

Badacze z Harvardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego opisują, że negatywne oddziaływanie mleka i produktów mlecznych pozyskiwanych od ciężarnych krów powoduje ekspozycję na hormony, które wytwarza ich organizm takich jak progesteron czy prekursory dihydrotestosteronu, który powszechnie jest uważany za czynnik powodujący trądzik. Uważają, że człowiek nie ma wykształconych odpowiednich mechanizmów obronnych, stąd objawy w postaci trądziku.

Dlaczego w mleku tak znaczna zawartość hormonów? Mają one za zadanie pobudzać do wzrostu małe cielątka, co nam niekoniecznie służy jak się okazuje w tym przypadku. Mleko i produkty mleczne mogą powodować zmiany trądzikowe również ze względu na zawartość białka serwatkowego, alfa-laktoalbuminy, które są nośnikami substancji biologicznie czynnych.

Czy mleko i produkty mleczne bez laktozy mogą być wtedy dobrym rozwiązaniem dla trądziku?

Nie! W tych produktach laktoza, dwucukier znajdujący się w mleku jest rozłożony do cukrów ją budujących, czyli glukozy i galaktozy. A glukoza, jak już wiecie ma wysoki indeks glikemiczny 😊 Także mleko i produkty mleczne bez laktozy niewiele się tu przydadzą.

A więc druga zasada diety w trądziku: sprawdź jak reagujesz na nabiał w diecie.

tłuszcz a trądzik - dietetyk Legionowo

Czy tłuszcz w diecie ma wpływ na stan skóry, skoro do powstawania trądziku przyczynia się łój?

Tak, jednak nie chodzi tu o ilość a jakość tłuszczu 🙂 A dlaczego? Ponieważ ma to wpływ na stan zapalny, jaki tworzy się w miejscu powstawania wykwitu.

W zwalczaniu go będą pomocne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) w odpowiednich ilościach, zwłaszcza te z rodziny omega-3, a także te z rodziny omega-6. Ważne, aby stosunek omega-6 do omega-3 był jak najniższy, gdyż bardzo wysoka podaż omega-6 w stosunku do omega-3 będzie wykazywać działanie prozapalne. Bogatym źródłem omega-3 będzie olej lniany,orzechy włoskie, a także tłuste ryby morskie takie jak łosoś czy śledź. Jeśli chodzi o źródła omega-6, to te kwasy tłuszczowe warto czerpać z takich źródeł jak oliwa z oliwek czy olej z wiesiołka, który jest cenny źródłem kwasu gamma-linolowego, którego niedobór jest powiązany z suchością skóry, co może przyczyniać się również do zwiększonej produkcji łoju.

Niedobór WNKT będzie upłynniać sebum (czyli „łój”), co będzie sprzyjać zamknięciu gruczołów łojowych, zaburzeniom rogowacenia przez co i powstawaniem wykwitów. Dodatkowo będzie zwiększać utratę wody przez błonę komórkową, co pogarsza zmiany trądzikowe. Jeśli chodzi o omega-3 to nie należy zapominać o długołańcuchowych kwasach tłuszczowych, zawartych w oleju rybim. Wykazano, iż suplementacja olejem rybim zmniejsza stan zapalny, co korzystnie wpływa na nasza skórę.

Jednak w badaniach nie potwierdza się, aby suplementacja WNKT przyczyniała się do polepszenia stanu skóry, gdyż w badaniu przeprowadzonym wśród mieszkańców Brazylii zauważono jedynie zmniejszenie gruczołów łojowych. Wydaje się, że może taka interwencja wymagałaby większej ilości czasu, nie mniej jednak nie wznowiono badań.

Tłuaszcz w diecie – czego się wystrzegać?

Otóż nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, przy czym zaznaczam, że nie chodzi mi o eliminację tych produktów z naszej diety, jednak ważne, żeby nie przeważały one nad roślinnymi źródłami tłuszczu.

Jednak są kwasy tłuszczowe, których powinnaś się wystrzegać stanowczo! Są kwasy tłuszczowe trans, które znajdziemy w przetworzonej żywności, takiej jak fast foody, słodycze, margaryny i wszędzie tam gdzie w składzie mamy utwardzone tłuszcze.

Zatem trzecia zasada zdrowej diety w trądziku: tłuszcz w diecie jest potrzebny, jednak ten dobrej jakości, to znaczy głównie nienasycone kwasy tłuszczowe 🙂

Dieta a trądzik – witaminy

Dwie najważniejsze witaminy w walce z trądzikiem to witamina A oraz D.

Obydwie te witaminy będą zmniejszać produkcję sebum. Beta-karoten, jako roślinna forma witaminy A wykazuje działanie antyoksydacyjne, a witamina D  działa przeciwzapalnie, co pozwoli zahamować rozwój wykwitów i bakterii na naszej skórze. 

Źródła witaminy A to produkty odzwierzęce takie jak mięso, podroby, ryby (śledź, szprot czy tuńczyk) oraz produkty mleczne. Witamina D powinna być suplementowana.

Czwarta zasada diety w trądziku: zbadaj stężenie witaminy D we krwi i suplementuj odpowiednią jej dawkę. Spożywaj również dobrej źródła witaminy A 🙂

Składniki mineralne istotne w walce z trądzikiem

A więc są to cynk, krzem i selen. Badania wśród osób z trądzikiem wykazały niedobór cynku wśród nich, a suplementacja tym składnikiem poprawiała wygląd skóry. Cynk pełnił będzie również rolę antybakteryjną w stosunku do wcześniej wspomnianej bakterii oraz przyczyni się do poprawy gospodarki hormonalnej. Selen wraz z siarką przyspieszają złuszczanie naskórka, co również korzystnie przyczynia się do poprawy kondycji skóry.

Źródłem tych pierwiastków są: mięso, podroby czy nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe czy orzechy.

Zasada numer pięć: urozmaicaj swoją dietę, tak aby były obecne w niej źródła powyższych składników mineralnych 🙂

dieta a trądzik - dietetyk Legionowo

Dieta a trądzik – mikroflora jelitowa

Tak jak Wam wspomniałam, na powierzchni naszej skóry mamy barierę ochronną przed różnego rodzaju bakteriami, grzybami itd., którą tworzą….bakterie. Ale te dobre, które są poniekąd konkurencją dla tych które chciałyby zagościć na naszej skórze i wyrządzić jej szkody. Dlatego warto o nią dbać. Co może w tym pomóc? Redukcja stresu, o czym wspomniałam wyżej oraz… probiotyki 😊 Tutaj pomocnym szczepem może być Streptococcus epidermidis, jednak nie ma co do tego jednoznaczej odpowiedzi. Dobrym przyjacielem naszej mikroflory jest też błonnik pokarmowy 🙂

Dieta a trądzik – błonnik

Okazuje się, że zawartość błonnika w diecie również ma wpływ na powstanie i rozwój trądziku. Istnieją również badania, w których wykazano, że dieta bogata w błonnik a uboga w tłuszcze może obniżać stężenie androgenów w surowicy krwi oraz w moczu, co może przekładać się również na kondycję skóry. Jednak ta teoria wymaga dalszych potwierdzeń. Mimo wszystko błonnik pokarmowy ma pozytywne działanie na nasze bakterie jelitowe, a więc również poprzez to może pośrednio wpływać na stan naszej skóry.

Dieta leczy trądzik?

W wytycznych dotyczących leczenia trądziku istnieje przeświadczenie, że eliminacja poszczególnych grup produktów nie wpływa pozytywnie na leczenie trądziku. I tutaj pozwolę, się wtrącić, że to zależy. Bo jeśli na przykład eliminujemy z diety nabiał i nie realizujemy zapotrzebowania na wapń i inne składniki mineralne to może to powodować niekorzystne efekty, jednak jeśli natomiast mamy dobre zamienniki i mimo wszystko dieta nadal jest dobrze zbilansowana to nie widzę podstaw do tego, żeby jej nie stosować, jeśli korzystnie wpływa na skórę. Jednak tutaj jest już konieczna opieka specjalisty, to znaczy dietetyka, który odpowiednio zbilansuje dietę tak, aby nie groziły nam żadne niedobory, pomimo eliminacji pewnych produktów 🙂

Podsumowanie

A więc wiesz już jak dochodzi do powstawania zmian na skórze i jak możesz na to wpłynąć. Widzisz, że sposób odżywiania ma tutaj spore znaczenie. Ważnym czynnikiem wśród produktów węglowodanowych jest indeks i ładunek glikemiczny oraz stopień ich przetworzenia. Mleko – w zależności od tolerancji (nie wykluczaj od razu!). Ważna jest  tutaj również prawidłowa podaż tłuszczów o działaniu przeciwzapalnym, a ograniczenie podaży tych o działaniu prozapalnym. Oprócz tego zadbaj o swoją naturalną mikroflorę poprzez między innymi poprzez odpowiednią podaż błonnika. Jak zadbać o nasza mikroflorę omówię w następnych artykułach 🙂

Uff, mam nadzieję, że dotrwaliście. Jednak bardzo zależało mi, abyście mieli kompendium w jednym artykule. To jak, wyjdziecie z trądziku z twarzą? 😀 Zachęcam do komentowania, zadawania pytań 🙂

Do przeczytania,

Asia 🙂

Bibliografia:

  1. Dawidziak J., Balcerkiewicz M., Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris) część I, Farmacja Współczesna, 9:67-72, 2016
  2. Dawidziak J., Balcerkiewicz M., Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris) część II, Farmacja Współczesna, 9:67-72, 2016
  3. Smith R, Mann N, Braue A. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 86: 107-15, 2007
  4. Wyrzykowska N., Wyrzykowski M., Żaba R. W. i wsp., Dieta a trądzik pospolity, Przegląd Gastroenterologiczny, 8 (2): 93-97, 2013
  5. Bojarowicz H., Woźniak B., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę, Probl Hig Epidemiol, 89 (4): 471-475, 2008
  6. Płudowski P., Karczmarewicz E., Chlebna-Sokół D., Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013r., Standardy Medyczne, 10: 573-578, 2013

Leave a Reply

Your email address will not be published.