Kochane Kobietki!

Zaczęłam blog od tematu trądziku i tego czy dieta faktycznie ma znaczenie w tego typu przypadłościach [LINK]. Dziś natomiast wracam do podstaw dla każdej z Was, która zaczyna zmiany w sposobie odżywiania. A mianowicie… zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile faktycznie potrzeba nam kalorii w codziennej diecie. Gotowe? Zaczynamy! 🙂

Kaloria…a co to właściwie jest?

Wszystkim z Was jest zapewne znane to słowo, „kaloria”. Tylko co ono tak naprawdę oznacza? W skrócie kaloria to energia, która uzyskujecie z pożywienia. Tak naprawdę pojęcie to jest potoczne, bo tak naprawdę skrót „kcal” oznacza kilokalorie. Jedna kilokaloria dostarcza 1000 kalorii. Ale umownie „kcal” to kalorie, jakoś tak się przyjęło 🙂 Zapotrzebowanie kaloryczne określa ilość kalorii (kcal) jaką potrzebujemy każdego dnia.

Podstawowa przemiana materii (PPM)

Cóż to takiego? Wartość PPM określa tak zwany metabolizm podstawowy, czyli ilość energii, której potrzebujesz, żeby….żyć. Po prostu. Bez biegania. Bez chodzenia. Jest to absolutne minimum jakie jest Ci potrzebne do funkcjonowania.

To po co ta energia skoro nie umożliwia nam ona codziennych aktywności? Kaloria (te potoczne :P) składające się na podstawową przemianę materii są potrzebne do tego, żebyś oddychała, zachowała cały czas 36,6°C, żeby Twoja krew krążyła w naczyniach krwionośnych i żeby Twój organizm mógł cały czas tworzyć nowe tkanki bądź odbudowywać te obecne. Bo nasz organizm cały czas pracuje i nie opierdziela się jak czasem my :P.

Wykonując badanie o nazwie Analiza Składu Ciała często dostajemy informację o wartości naszej podstawowej przemianie materii. Jak to? To każdy ma inną? A tak, ponieważ jej wartość zależy głównie od rozmiarów ciała, wieku, płci oraz stanu fizjologicznego (u kobiet). Skoro ta wartość jest zależna od płci, to jak sprawa wygląda u nas, kobiet? Otóż, my w odróżnieniu od mężczyzn naturalnie mamy większą zawartość tkanki tłuszczowej w stosunku do tkanki mięśniowej (czy chcemy czy nie). A im większa zawartość mięśni w organizmie, tym większa przemiana materii i w związku z tym większa wartość PPM. W związku z tym my kobiety w stosunku do mężczyzn potrzebujemy mniej energii i przyjmuje się, że jest to około 7% różnicy przy tej samej masie ciała i wzroście.

Natomiast do czego zmierzam, jeśli chodzi o badanie analizy składu ciała. Wartość PPM, którą otrzymujecie przy tym badaniu nie wskazuje kaloryczności Waszej diety, gdyż kaloryczność Waszej diety, aby utrzymać obecną masę ciała wskazuje kolejny parametr czyli Całkowita Przemiana Materii (CPM).

Jak obliczyć PPM?

No dobrze, to skoro się różnimy wartością PPM, to musi istnieć sposób, żeby ją dla każdej z nas obliczyć (dla panów również, ale ja zwracam się tutaj głównie do kobiet :)).

Najczęściej stosowanym wzorem jest wzór Harrisa-Benedicta, który dla kobiet prezentuje się tak:

655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L)

gdzie: M – masę ciała (kg),

W – wzrost (cm),

L – wiek (lata)

Przykładowo dla kobiety ważącej 70kg przy 167cm i mającej 30 lat, wartość PPM będzie wynosić ok. 1493 kcal 🙂

Całkowita przemiana materii (CPM)

Skoro już wiemy co to takiego PPM i jak je obliczyć oraz że nie określa ona kaloryczności naszej diety/jadłospisu, to w takim razie co pozwoli nam obliczyć kaloryczność jadłospisu? Wskaźnik Całkowitej Przemiany Materii 🙂 Już spieszę z wyjaśnieniem co to takiego. CPM pokazuje ile potrzebujemy kalorii (kcal) w ciągu zwyczajowego dnia, czyli gdy idziemy do pracy/ szkoły czy na uczelnie, ćwiczymy bądź siedzimy przed telewizorem, idziemy z psem na spacer i tak dalej.

Głównym czynnikiem branym pod uwagę przy obliczaniu CPM jest wartość poprzedniego wskaźnika, czyli PPM. Ale! Oprócz tego bierze się również po uwagę naszą codzienną aktywność fizyczną. A dokładniej jej intensywność. I wcale nie chodzi tu tylko o to ile razy w tygodniu biegasz. Chodzi też o to ile czasu siedzisz, bo niestety ale dzisiaj chcąc nie chcąc dużo siedzimy, jaki typ pracy wykonujesz, czy dojeżdżasz do niej czy chodzisz na piechotę i tak dalej.

Więc w 2008 roku WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) określiła trzy poziomy aktywności fizycznej:

  • mała (wówczas PPM mnożymy x 1,4-1,69)
  • umiarkowana (PPM x 1,7-1,99)
  • duża (PPM x 2,0-2,4)

Skąd wiadomo jaki jest Twój poziom?:

Niska – brak treningów, spacerów (<6000 kroków dziennie), siedzący tryb życia, praca biurowa, winda zamiast schodów itd.

Umiarkowana – trening 2-3 razy w tygodniu, 6000-10000 kroków dziennie, aktywny tryb życia (schody zamiast windy, mało siedzenia w ciągu dnia)

Duża – intensywne treningi > 3x w tygodniu, trenowanie wyczynowe itd.

Czyli dla naszej przykładowej kobietki mającej umiarkowana aktywność fizyczną całkowita przemiana materii (zapotrzebowanie kaloryczne) będzie wynosić ok. 2 500 kcal. I jeśli chce ona utrzymać aktualną masę ciała, która poniekąd wskazuje już na mała nadwagę, to średnia kaloryczność jej codziennej diety powinna wynosić 2500 kcal, a nie 1493 🙂

Dobrze, mam nadzieję, że teraz każda z Was będzie wiedzieć ile tak naprawdę potrzebuje kalorii i nie będzie głodzić się na dietach o kaloryczności wynoszącej wartość PPM lub (o zgrozo!) mniej.

Leave a Reply

Your email address will not be published.