Czas na kolejny artykuł. Ostatnio obchodziliśmy Międzynarodowy Dzień Szpinaku. Jest on bogatym źródłem składnika, o którym dziś chce napisać parę słów, bo jest to szalenie ważne dla nas, kobiet. A jest to … KWAS FOLIOWY. To co, grasz w zielone? Zapraszam do lektury 🙂

Zapewne część z Was kojarzy kwas foliowy z ciążą. W ostatnich latach
w Polsce został wprowadzony program profilaktyczny dotyczący wad cewy nerwowej, które mogą wystąpić w przypadku niedoboru kwasu foliowego. Jednak kwas foliowy ma o wiele więcej równie ważnych funkcji.

Kiedy powinnaś zwrócić uwagę na ilość kwasu foliowego w diecie?

  • PLANUJESZ CIĄŻĘ – wzbogacenie diety w kwas foliowy plus stosowanie suplementacji kobieta powinna rozpocząć minimum 3 miesiące przed planowanym poczęciem. Zapobiegnie to rozwojowi wad cewy nerwowej u dziecka oraz rozszczepowi podniebienia czy zespołowi Downa. Kwasem foliowym w diecie powinni również zainteresować się Panowie. Wspiera on wytrzymałość plemników w kwaśnym środowisku pochwy, co sprzyja zapłodnieniu.
  • JESTEŚ W CIĄŻY – Gratulacje! 🙂 Jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś, koniecznie wzbogać swoją dietę w kwas foliowy i suplementuj go w ilości 400 mg na dobę. Powód podobny jak wyżej.
    UWAGA! kwas foliowy suplementujemy tylko do końca II trymestru!
  • STOSUJESZ ANTYKONCEPCJĘ HORMONALNĄ – tak, również, gdy zapobiegasz ciąży kwas foliowy jest tu potrzebny. Antykoncepcja hormonalna zaburza bowiem metabolizm kwasu foliowego w organizmie, co skutkuje jego zmniejszonym stężeniem.
  • MASZ HIPERHOMOCYSTEINEMIĘ – hiperhomocysteinemia sprzyja stanowi zapalnemu a przez to i rozwojowi miażdżycy, co zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe. Suplementacja kwasem foliowym wraz z witaminą B6 uczestniczy w przemianie homocysteiny do metioniny, co obniża jej stężenie

Kwas foliowy a płodność

W badaniach Nurses’ Health Study II [5] wykazano, że spożycie folianów pochodzących z żywności wiązało się z mniejszym o 21% ryzykiem wystąpienia endometriozy. Co ciekawe, spożycie m.in. folianów w postaci suplementów nie wykazywało związku z ryzykiem wystąpienia tej choroby.

Jeśli chodzi bezpośrednio o płodność, to również suplementacja kwasem foliowym zmniejszała niepłodność spowodowaną zaburzeniami owulacji. W innym badaniu [6] im wyższe było spożycie syntetycznego kwasu foliowego, tym rzadziej występował brak owulacji wśród badanych kobiet. Wykazano również, że wysokie spożycie folianów wiązało się z wyższymi wskaźnikami implantacji zarodka, większą liczbą ciąż i żywych urodzeń wśród badanych kobiet [7].

Gdzie znajdziemy kwas foliowy w żywności?

Kwas foliowy w żywności występuje w postaci folianów. Głównie znajduje się on w produktach pochodzenia roślinnego takich jak warzywa liściaste (zielone!), pomidory czy produkty pełnoziarniste. Jest on bardzo wrażliwy na światło czy wysoką temperaturę, dlatego produkty te najlepiej powinny być spożywane na surowo. Natomiast podczas obróbki warto dodać źródło witaminy C, gdyż zmniejsza ona jego straty. Listę produktów bogatych w ten składnik znajdziecie poniżej 🙂

Jak wspierać przyswajanie folianów z diety?

Większą przyswajalność ma kwas foliowy pochodzący z suplementów, dlatego też w stanach szczególnych takich jak ciąża jest zalecana jego suplementacja. Jednak dieta również odgrywa tutaj niemałą rolę. Dlatego grajmy w zielone! 🙂

Przyswajalność folianów zależy od :

  • ich postaci
  • sposobu przygotowywania produktu (surowy będzie miał więcej kwasu foliowego niż np. gotowany)
  • prawidłowego trawienia, a więc pracy naszych jelit – wszelkie stany zapalne jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), celiakia, zaburzenia mikroflory będą zaburzać jego wchłanianie
  • przyjmowanych leków – leki przeciwzapalne tj. aspiryna, ibuprofen, przeciwpadaczkowe, barbiturany, środki antykoncepcyjne będą hamować aktywność enzymów, które metabolizują kwas foliowego i zwiększają jego wchłanianie
  • NASZEGO STYLU ŻYCIAalkohol w nadmiarze będzie zaburzał transport i wchłanianie kwasu foliowego. Również palenie papierosów będzie zmniejszać stężenie kwasu foliowego w surowicy. TAKŻE TAKICH RZECZY UNIKAMY 🙂

Podsumowanie

Jak widzicie, kwas foliowy to naprawdę ważny składnik naszej diety. Jednak w badaniach jedynie 12% kobiet w wieku koncepcyjnym go przyjmuje. I jedynie 17% kobiet w ciąży przyjmowało go przed zajściem w ciążę. Ale jak widać, jest on ważny nie tylko dla narodzin potomstwa ale też dla naszego zdrowia.

W przyszłym artykule będę miała dla Was kilka przepisów z kwasem foliowym w roli głównej.

Do poczytania,

Asia

Bibliografia:

  1. Czeczot H., Kwas foliowy w fizjologii i patologii, Postepy Hig Med Dosw (online), 2008
  2. Cieślik E., Gębusia A., Skutki niedostatecznej podaży kwasu foliowego ze szczególnym uwzględnieniem znaczenia dla kobiet w wieku rozrodczym, Hygeia Public Health, 2011
  3. Cieślik E., Kościej A., Gębusia A., Ocena wiedzy i pobrania kwasu foliowego przez kobiety w wieku rozrodczym, Probl Hig Epidemiol, 2013
  4. Karakuła H. i wsp., Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny, Pol. Merk. Lek., 2009
  5. Chavarro J.E. i wsp., Use of multivitamins, intake of B vitamins, and risk of ovulatory infertility, Fertil Steril, 2008
  6. Gaskins A.J. i wsp., The impact of dietary folate intake on reproductive function in premenopausal women: a prospective cohort study, PLoS One, 2012
  7. Gaskins A.J. i wsp., Dietary folate and reproductive success among women undergoing assisted reproduction, Obstet Gynecol, 2014

Leave a Reply

Your email address will not be published.