#kobietagotująca 3 przepisy z kwasem foliowym w roli głównej

Jeśli jeszcze nie wiecie, co mnie tak ruszyło na kwas foliowy, to znaczy, że przegapiłyście ostatni artykuł, drogie kobietki. Dla spóźnialskich LINK :D. Teraz zapraszam Was na trzy genialne przepisy ze składnikami, w których główną rolę gra kwas foliowy! Rozpoczynam cykl #kobietagotująca! Dziś w kuchni króluje ulubiony kolor mojego mężczyzny, czyli… ZIELONY, zapraszam!

1. Shrekowy koktajl

Zielone koktajle! To może być istne szaleństwo z ilością kwasu foliowego w jednym posiłku 😀 Koktajle czy smoothie to dobry sposób, aby przemycić składniki takie jak szpinak, jarmuż, natka pietruszki czy nawet pokrzywa. No to jedziemy z przepisem!

Składniki (na 1 dużą porcję):
– 1 małe jabłko
– 2 kiwi
– 1 łodyga selera naciowego
– garść jarmużu
– 1/2 awokado
– 0,5 szklanki wody

Sposób przygotowania:

Warzywa i owoce myjemy. Jabłko i kiwi obieramy ze skórki. Kroimy na małe kawałki i dodajemy do kielicha blendera. Seler kroimy w średnie kawałki, a jarmuż rwiemy w rękach i dodajemy razem z selerem do kielicha blendera. Awokado przekrawamy na pół i wydrążamy miąższ do kielicha blendera. Na koniec dodajemy wodę i miksujemy. Jeśli koktajl/smoothie jest za gęsty to można dolać więcej wody.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Kaloryczność [kcal]: 291
Białko [g]: 4,5
Tłuszcze [g]: 11,5
Węglowodany [g]: ok. 50g
Błonnik [g]: ok. 14g!
Kwas foliowy [µg]: 140 (35% dziennego zapotrzebowania)

2. Szakszuka

Jedno z moich ulubionych śniadań i jak się okazuje, skarbnica kwasu foliowego! Wszystko dzięki jajkom oraz towarzyszącemu mu sosowi pomidorowemu i roszponce. Nie wiem jak Wam ale mi na widok tego zdjęcia bardzo chce się jeść 😀

Składniki (na 1 porcję):
– 3 jajka
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1/2 małej cebulki
– 1/2 puszki lub kartoniku pomidorów w puszce/passaty
– garść roszponki
– 1/4 papryki czerwonej
– 2 kromki chleba żytniego
– 2 ogórki kiszone
– sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek. W tym czasie myjemy warzywa i jajka. Cebulę kroimy w piórka a paprykę w kostkę. Do rozgrzanej oliwy dodajemy pomidory i mieszamy i zagrzewamy przez 1 minutę. Następnie wbijamy jajka i dodajemy warzywa (wszystkie oprócz roszponki). Dobrze jest przykryć patelnię przykrywką, wtedy jajka szybciej się zetną. W tym czasie robimy grzanki (można na patelni, można w tosterze bądź grillu elektrycznym). Gdy jajka się zetną, szakszukę posypujemy roszponką. Podajemy w grzankami z chleba żytniego i ogórkami kiszonymi.

Wartość odżywcza 1 porcji posiłku:
Kaloryczność [kcal]: 751
Białko [g]: 34,4
Tłuszcze [g]: 40,5
Węglowodany [g]: 61,1
Błonnik [g]: ok.8!
Kwas foliowy [µg]: 222 (55% dziennego zapotrzebowania)

3. Pietruszkowe pesto

Uwielbiam makaron! Przekonałam się również do razowego, więc dzisiaj prezentuje Wam makaron razowy z pesto z natki pietruszki – źródła kwasu foliowego w tym posiłku 🙂 Wiem, że to danie jest kaloryczne, osobom które mają niższe zapotrzebowanie kaloryczne na dany posiłek, polecam podzielić porcję na 2 🙂

Składniki (na 1 porcję):
– 100g makaronu razowego
– pęczek natki pietruszki
– ok. 3-5 łyżek oliwy z oliwek
– 1/8 szklanki migdałów lub nasion słonecznika + troszkę do posypania
– sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Makaron gotujemy al dente wg przepisu na opakowaniu. Natomiast jeśli chodzi o pesto, to 1/8 szklanki pestek słonecznika zalewamy ciepłą wodą, aby zmiękły (będzie je łatwiej miksować). Następnie odcedzamy je i dodajemy do miseczki. Do miseczki dodajemy również grubo siekaną natkę pietruszki oraz ok. 1-2 łyżek oliwy z oliwek. Następnie wszystko blendujemy stopniowo dodając resztę oliwy. Na koniec pesto doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy do ugotowanego makaronu, mieszamy, przekładamy na talerz i posypujemy pestkami słonecznika.

Wartość odżywcza 1 porcji posiłku:

Kaloryczność [kcal]: 759
Białko [g]: 19,1
Tłuszcze [g]: 43
Węglowodany [g]: 80,9
Błonnik pokarmowy [g]: 14,7!
Kwas foliowy [µg]: 159 (ok. 40% dziennego zapotrzebowania)

Razem danie te dostarczają 521µg kwasu foliowego, przez co przekraczają nawet dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy 😀 Jednak pamiętajcie, że kwas foliowy to witamina bardzo podatna na działanie światła czy wysokiej temperatury, dlatego też w potrawach gotowanych jej część ulega zniszczeniu. Dlatego nie ma co sobie go żałować! 😀
Mam nadzieję, że moje propozycje przypadną Wam do gustu. Wiem, że 2 ostatnie dania są dosyć kaloryczne jak na śniadanie dla osoby na diecie o zapotrzebowaniu około 2000, więc dostosujcie ilość do własnych potrzeb.

Smacznego i do poczytania,

Asia

Dodaj komentarz