Witamina D – konieczna suplementacja latem?

Lato w pełni, słońce nas nie opuszcza, zaczęły się wakacje i lato. A wraz z nim i ja powracam po dłuższej przerwie do regularnego pisania artykułów. Nie wiem jak Wy, ale według mnie zainteresowanie witaminą D wcale nie słabnie, a wręcz przeciwnie, dowiadujemy się o niej coraz więcej.
Dziś pod lupę biorę temat związany z suplementacją witaminą D. Wszędzie mówi się, że wystarczy nam synteza skórna, gdy wystawimy się na słońce przez około 15 minut. Zatem czy suplementacja witaminą D latem jest konieczna? Przekonacie się w dalszej części artykułu.

Po co właściwie nam witamina D?

Witamina D jest nazywana prohormonem, a więc związkiem, który pełni bardzo ważną funkcję dla zapewnienia ogólnej równowagi organizmu. Jej działanie jest niezwykle szerokie, gdyż:

  1. wpływa ona na nasz układ kostny poprzez zapewnianie odpowiedniej mineralizacji kości
  2. wspiera naszą odporność, gdyż ma działanie przeciwzapalne i powoduje produkcje „ludzkiego antybiotyku” w organizmie
  3. zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia
  4. ma działanie neuroprotekcyjne, a więc chroni nasz mózg i pozwala zachować prawidłowe funkcje poznawcze
  5. uważa się również, że witamina D ma związek z występowaniem takich chorób jak cukrzyca, insulinooporność (choć ona nie jest chorobą) – niedobór witaminy D zwiększa ryzyko cukrzycy czy insulinooporności
  6. wykazuje również działanie przeciwnowotworowe

Jakie my, kobiety, mamy korzyści z witaminy D?

  • witamina D poprzez korzystny wpływ na układ kostny może zapobiegać schorzeniom takim jak osteoporoza, zwłaszcza u kobiet po menopauzie, gdy obniża się poziom estrogenów, działających ochronnie na kości
  • działanie przeciwzapalne witaminy D zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych takich jak choroba Hashimoto, która częściej dotyka kobiet
  • prawidłowe stężenie we krwi witaminy D korzystnie wpływa na hormon anty-mullerowski, który pozwala na określenie tak zwanej „rezerwy jajnikowej”, tak więc jej niedobór niekorzystnie będzie wpływał na zdolności reprodukcyjne
  • pojawiają się również doniesienia, że prawidłowe stężenie witaminy D we krwi pozytywnie wpływa na naszą płodność oraz powodzenie w metodzie in vitro, jednak informacje te nie są ostatecznie potwierdzone.
  • w badaniach na zwierzętach wykazano również, że prawidłowe stężenie witaminy D we krwi wyrównuje również gospodarkę hormonalną kobiet, wpływając pozytywnie na cykl menstruacyjny

Od kiedy mówimy o niedoborze witaminy D we krwi?

O prawidłowym stężeniu witaminy D (a dokładnie 25(OH)D) mówimy, gdy sięga ono wartości powyżej 30-50 ng/ml. Nazywamy to wtedy stężeniem optymalnym. Tak więc o niedoborze witaminy D będziemy mówić wtedy, gdy jej stężenie we krwi wynosi poniżej wymaganych 30 ng/ml, choć uważam, że i takie wyniki wymagałyby poprawy.

Jednak zbyt wysokie stężenie nie jest korzystne, gdyż może dochodzić do efektu toksycznego tej witaminy. Za próg toksyczności przyjmuje się 100 ng/ml, przy czym stężenia powyżej 75 ng/ml powinny już niepokoić.

Witamina D a synteza skórna

Wiele słyszy się, że aby zapewnić prawidłowe stężenie witaminy D we krwi, wystarczy wystawić się na działanie promieni słonecznych przez czas około 15 minut. Jednak na to czy synteza skórna witaminy D zachodzi prawidłowo wpływa wiele czynników. Są to:

  • pora roku (w Polsce synteza skórna witaminy D jest efektywna w okresie wiosenno-letnim – od maja do września)
  • godzina w ciągu dnia (efektywny jest czas między godziną 10 a 15)
  • wysoka temperatura powietrza – minimum 25 stopni
  • stopień zachmurzenia nieba – gdy na niebie jest dużo chmur, które zakrywają słońce, synteza może nie być efektywna
  • zakres odsłoniętego ciała – minimum to 18% – przedramiona, podudzia powinny nie być niczym osłonięte
  • stosowanie filtrów przeciwsłonecznych – stosowanie filtru o wartości powyżej 15 SPF istotnie zmniejsza efektywność syntezy skórnej, gdyż potrzeba znacznie więcej czasu ekspozycji, aby wytworzyć takie same wartości, co bez użycia filtra
  • oprócz tego: zanieczyszczenie powietrza, stężenie ozonu w powietrzu atmosferycznym

Załóżmy, że wszystko to mamy – czyste powietrze, możliwość bycia na słońcu między 10 a 15, jest wiosna-lato itd. Jesteśmy w stanie w czasie takiej kąpieli „wyprodukować” 2000-4000 IU/d (jednostek międzynarodowych na dobę) witaminy D. Czyli nawet więcej niż ilość zalecanej suplementacji dla ogólnej populacji (która wynosi 800-2000IU/d). Tylko czy mamy to wszystko? Nie do końca.
Pogoda w Polsce w miesiącach wiosenno letnich bywa różna, nie zawsze temperatury wynoszą powyżej 25 stopni, nie mówiąc już o braku chmur. Nie zawsze też odsłaniamy tyle ciała ile wymagane jest do efektywnej syntezy. Zachęcam do przeczytania eksprymentu Agnieszki z bloga Lifemanagerka.pl [LINK]

Czy w takim razie każdy musi suplementować witaminę D?

Uważam, że nie. Ale według mnie każdy musi wykonać badanie stężenia witaminy D (25(OH)D) we krwi, aby móc dowiedzieć się, czy jego synteza skórna jest efektywna i jeśli jest taka potrzeba zacząć te witaminę suplementować pod okiem lekarza, dietetyka czy też za rada farmaceuty. Po wprowadzeniu suplementacji zaleca się powtórzenie badania za okres 3 miesięcy. Takie badanie kosztuje około 50-70zł.

Podsumowanie

  1. Witamina D jest ważna dla szeregu funkcji naszego organizmu
  2. Witamina D jest ważna również dla zachowania bądź odzyskania zdrowia kobiet
  3. Efektywność syntezy skórnej tej witaminy zależy od wielu czynników, m.in. pory roku, stopnia zachmurzenia czy zakresu odkrytego ciała
  4. Za prawidłowe stężenia witaminy D (25(OH)D) uważa się te między 30-50 ng/ml.
  5. O niedoborze mówimy gdy stężenie 25(OH)D sięga wartości poniżej 30 ng/ml
  6. Przed rozważeniem suplementacji bądź opierania się wyłącznie na syntezie skórnej należy wykonać badanie stężenia 25(OH)D we krwi. Koszt to 50-70zł.

Bibliografia:

  1. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018r, Postępy Neonatologii, 2018
  2. Zdrojewicz Z. i wsp., „Wpływ witaminy D na organizm człowieka”, Med Rodz, 2015
  3. Bomba-Opoń D. i wsp., „Suplementacja witaminy D w położnictwie i ginekologii”, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 2016

Dodaj komentarz