Wracam do Podstaw diety 🙂 Zapewne wszędzie słyszysz, że podstawą zdrowej diety powinny być warzywa i owoce. Jednak być może ciężko Ci tak po prostu włączyć je do diety w większych ilościach. Nie są słodkie, trzeba je przygotować, po prostu nie wejdą mi do buzi – właśnie, to tylko z niektórych powodów dla których właśnie jeszcze nie wylądowały one u Ciebie na talerzu. Znam kilka prostych sposobów, które możesz wprowadzić już dziś, żeby jeść więcej warzyw na co dzień 😊

1. Sprecyzuj swój cel i zacznij od małych kroków

Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby zdrowa dieta zawierała jak najwięcej warzyw i żeby dominowały one w stosunku do owoców. Powinniśmy ich spożywać nawet 400g! [1]  Na warzywach bazuje również dieta śródziemnomorska, jedna z najzdrowszych diet! [2]

Jednak jak podejść do tematu spożywania 400g warzyw dziennie, jeśli do tej pory naszym największym wyczynem było zjedzenie całego pomidora w ciągu dnia (średnio 170g)?

Zacznij od małych kroków!

Proponuję 1 całe warzywo do każdego głównego posiłku (śniadanie, obiad i kolacja).

Np. 1 pomidor (170g) do śniadania do jajecznicy, później 1 ogórek do mizerii do obiadu (35g), a na kolację 1 pieczony burak na kanapki (105g). To wszystko daje razem 310g a to już 3/4 dalszego celu 😊

Swoje postępy możesz śledzić w przygotowanej przeze mnie tabelce, która będzie do pobrania na końcu artykułu! 😊

2. Miksuj (koktajle, pasty)

Dobrym sposobem jest też zmiksowanie warzyw do past (np. hummus ze szpinakiem, pasta z soczewicy z marchewką) lub koktajli (tutaj polecam mój shrekowy koktajl – bomba witamin i składników mineralnych!). Dzięki temu, że są one miksowane, możemy ich zjeść jeszcze więcej!

3. Faszeruj (pierogi, mięso)

Warzywami możemy też faszerować pierogi (np. szpinakiem i serem feta, pieczoną dynią i białym serem) lub mięso – pierś z kurczaka z pomidorami i mozzarellą, klopsiki z mięsa mielonego z papryką i ogórkiem kiszonym. Same warzywa możemy faszerować, np. cukinię, bakłażan wybranymi dodatkami – soczewicą, mięsem czy kaszą (jaglaną czy gryczaną).

4. Wprowadź je jako przekąskę

Warzywa możemy wprowadzić również do mniejszych posiłków. Zastanawiasz się co wziąć na przekąskę gdy jesteś w drodze? Umyj rzodkiewki, pomidorki koktajlowe albo weź ze sobą pokrojone w słupki marchewki i łodyżki selera naciowego. Możesz także zabrać kawałki kalarepy i chrupać do woli 😀

5. Ułatwiaj sobie zadanie – zakupy raz na tydzień, obrać i pokroić od razu po przyjściu

Kolejna propozycja dla zabieganych. Warto kupić zapas warzyw na cały tydzień i odpowiednio je przechowywać. Te twardsze z natury jak marchew, seler naciowy, czy papryka możemy od razu pokroić w kawałki przez co szybciej możemy zrobić drugie śniadanie czy mamy rozwiązanie gdy nie mamy czasu zrobić sałatki na obiad 😊

Gotowi na zwiększenie ilości warzyw w diecie? Mam dla Was przydatne narzędzie!

Tutaj możecie pobrać tabelkę, dzięki której osiągniecie cel już w tydzień, krok po kroku 🙂 Tabelkę można pobrać TUTAJ

Bibliografia:

  1. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
  2. Widmer R.J. i wsp., The Mediterranean Diet, its Components, and Cardiovascular Disease, Am J Med., 2015

Leave a Reply

Your email address will not be published.