Chyba większość z nas zna te uczucie gdy rano dzwoni budzik. W ciągu dnia ratujemy się kolejnymi filiżankami kawy, a problem może tkwić gdzie indziej. Okazuje się, że sen może wpływać również na nasze hormony płciowe. Czas zadbać o higienę snu! Dziś dowiesz się jak ją zmienić na lepsze tak, aby w końcu się wyspać.

Jak śpimy? Sen u kobiet i mężczyzn

Okazuje się, że kobiety mają wyższą jakość snu niż mężczyźni. U kobiet sen jest dłuższy, bardziej głęboki, co wydaje się powinno je bardziej regenerować i zapewnić lepsze samopoczucie w ciągu dnia. Jednak paradoksalnie, to kobiety zgłaszają gorszą jakość snu pod postacią trudności w zasypianiu, częstych przebudzeń czy innych [1].

Dlaczego tak jest?

Przyczyną tego może być zależność snu z rytmem dobowym. Okazuje się, że kobiety cechują się tak zwanym „wczesnym” rytmem dobowym, co uwidaczniają stężenia melatoniny – hormonu snu.  Tak więc kobiety, które chodzą spać później, są narażone na występowanie u nich bezsenności bądź zazwyczaj będą postrzegać swój sen jako mnie regenerujący [1]. Również będą one bardziej odczuwać nieprzespane noce i ich negatywny wpływ na zdrowie [2].

Melatonina – jak wpływa na sen?

Melatonina to hormon wydzielany przez szyszynkę znajdującą się w mózgu. Reguluje ona rytm dobowy, czyli czuwania i snu. Jej produkcja zależy od ekspozycji na światło. W ciągu dnia jest niska, a jej zwiększenie następuje w godzinach wieczornych (najwięcej między godziną 24 a 3) [3]. Odwrotnie jest z kortyzolem, którego stężenie zwiększa się w godzinach porannych a zmniejsza wieczorem [4].

Podstawową funkcją melatoniny jest regulacja rytmu snu i czuwania – gdy stężenie melatoniny jest wysokie robimy się senni [5].

Sen a hormony płciowe – czy jest między nimi powiązanie?

Hormony płciowe, wydzielane u kobiet przez jajniki, są częścią osi, która zaczyna się w mózgu. Okazuje się, że funkcjonowanie całej osi jest regulowane również na zasadzie rytmu dobowego [2].Jednak, powiązanie między hormonami płciowymi a snem głównie rozpatruje się w kontekście wpływu samych hormonów na sen, nie zaś odwrotnie [1,6,7]. Zaburzenia snu u kobiet przeważnie występują w okresach silnych wahań hormonalnych jak dojrzewanie, ciąża czy menopauza. Część badań pokazuje, że kobiecy sen jest wrażliwy na zmiany w stężeniach hormonów płciowych w trakcie cyklu menstruacyjnego. Szczególnie w II fazie cyklu zaburzenia snu występują dosyć często [1].

Chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Pokażę Ci jak to sprytnie zrobić dzięki mojej aplikacji. Kliknij, aby przetestować ją za darmo przez 7 dni

TESTUJĘ!

Jak się wreszcie wyspać? –  poznaj moje wskazówki

View this post on Instagram

SEN, ZWŁASZCZA W OBECNEJ SYTUACJI JEST NIEZWYKLE WAŻNY 😷 Często realizujemy inne zadania kosztem snu. Tymczasem dobrej jakości sen w odpowiednich ilościach jest również elementem zdrowego stylu życia 😴 Dzisiaj przedstawiam Wam grafikę z poradamy jak się w końcu wyspać. Często to nie ilośc, a jakość snu powoduje czy chętnie budzimy się rano czy też nie. Jak zwiększyć jakość snu? 1. Po wstaniu podziwiaj zachód słońca – warto po wstaniu z łóżka podejśc do okna i wystawić twarz na pierwsze promienie słońca. Dzięki temu nasze oczy adaptują się do światła dziennego 2. Pilnuj stałych pór kładzenia się spać – stwórz nawyk pójścia spać maksimum o 23 i wstawaj o stałej porze. Dzięki temu przypwrócisz swój rytm dobowy i nie będziesz musiała używac buzika 😁 3. Unikaj źródeł niebieskiego światła – niebieskie światło zakłóca produkcję melatoniny – hormonu snu produkowanego w szyszynce. Dzięki melatoninie stajemy się senni. Monitory – telefonów, telewizorów i innych utrudniają jej produkcję. Jeśli już musisz to używaj okularów blokujących niebieskie światło (np. @eyeshield.pl ) 4. Jedz lekkostrawną kolację maksymalnie 2 godziny przed snem – daj odpocząc również Twoim narządom! One cały dzien dla Ciebie pracują, dlatego w nocy należy sie im odpoczynek. W czasie snu Twój układ pokarmowy nie chce trawić, on lubi wtedy się oczyszczać z resztek po wcześniejszych posiłkach. Dlatego na kolację postaw na sałatkę lub duszone warzywa z kaszą 🥗 5. Zrelaksuj się – stres i intensywny wysiłek przed snem nie służy jego dobrej jakości. Warto przed snem spędzić czas z bliskimi, czytać książki, medytować, modlić się lub ćwiczyć jogę – to nas uspokoi i przygotuje do snu 🤗 Jeśli chcecie więcej dowiedzieć się na temat tego czy i w jaki sposób sen wpływa na hormony, również płciowe, zapraszam Was do bio, gdzie znajdziecie link do najnowszego artykułu na moim blogu 🙂

A post shared by Joanna Dyduch (@dietatezkobieta) on

1) Każdy ranek powitaj promieniami słońca – dlaczego? Jak wspomniałam, melatonina obniża się po wpływem promieni światła, a jej niskie stężenie zapewnia wybudzenie ze snu [3]. Wówczas wtedy zwiększeniu ulega stężenie kortyzolu, co sprawia, że wybudzamy się [4]. W czasie zimy, gdy rano jest jeszcze ciemno, można użyć specjalnych symulatorów wybudzających lub żarówek o mocy 150-200 luxów [8].

2) Pilnuj stałych pór kładzenia się spać oraz wstawania – regularność jest również ważna nie tylko w przypadku posiłków. Okazuję się, że na „odrobienie” 1 godziny krótszego snu potrzeba nam aż 4 dni! [9]

3) Unikaj niebieskiego światła przed snem – godzinne przeglądanie informacji na telefonie, oglądanie telewizji czy korzystanie z innych źródeł niebieskiego światła powoduje gwałtowne spadki wydzielania melatoniny, podczas gdy fizjologicznie jej stężenie powinno ulegać stopniowemu zwiększeniu [10]. Również pomocne moga być okulary blokujące światło niebieskie czy przeznaczone do tego celu aplikacje na smartphony [11]

4) 2-3 przed snem, nie jedz już posiłku, zwłaszcza ciężkostrawnego – jedzenie przed snem, zaraz obok niejedzenia śniadania uważa się za niezdrowy nawyk związany z jakością i długością snu [12]

5) 2-3 godziny przed snem zredukuj stres, nie wykonuj intensywnych ćwiczeń – stres emocjonalny oraz ten związany z intensywnymi ćwiczeniami zwiększa produkcję kortyzolu (hormonu stresu) [13]. To zaś zmniejsza głębokość oraz wydajność snu, a zwiększa ilość wybudzeń. Dlatego oglądanie horrorów czy thrillerów przed pójściem spać również może zakłócić prawidłowy sen [14].

Bibliografia:

[1] Mong J.A., Cusmano D.M., Sex differences in sleep: impact of biological sex and sex steroids, Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci., 2016
[2] Bailey M., Silver R., Sex Differences in Circadian Timing Systems: Implications for Disease, Front Neuroendocrinol., 2014
[3] Karasek M., Znaczenie kliniczne melatoniny, Borgis – Postepy Nauk Medycznych, 2007
[4] Musiała N. i wsp., Kortyzol – nadzór na ustrojem w fizjologii i stresie, Journal of Laboratory Diagnostics, 2018
[5] Szewczyk P.B. i wsp., Melatonina – metabolizm i rola hormonu szyszynki, Piel Zdr Publ, 2018
[6] Lord C. i wsp., Sleep regulation and sex hormones exposure in men and women across adultood, Pathol Biol (paris), 2014
[7] Gerrais NJ. I wsp., Ovarian Hormnes, sleep and cognition across the adult female life spain: An integrated perspective, Front Neuroendcrinol, 2017
[8] Leppamaki S. i wsp., Effect of simulated dawn on quality of sleep – a community-based trial, BMC Psychiatry, 2003
[9] – Kitamura S. i wsp., Estimating individual optimal sleep duration and potentional sleep debt, Sci Rep, 2016
[10] – Choi K. i wsp., Aweking effects of blue-enriched morning light exposure on University students’ physiological and subjective responses, Scientific Reports, 2019
[11] – Shechter A., Kim E.W., St-Onge M.P., Westwood A.J., Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial, J Psychiatr Res. 2018
[12] – Nakajima K., Unhealthy eating habits around sleep and sleep duartion: To eat or fast?, World J Diabates, 2018
[13] – Han K.S. i wsp., Stress and Sleep Disorder, Exp Neurobiol., 2012
[14] – Kim. E.J., Dimsdale J.E., The Effect of Psychological Stress o Sleep: A Review of Polysomnographic Evidence, Behav Sleep Med., 2014

Chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Pokażę Ci jak to sprytnie zrobić dzięki mojej aplikacji. Kliknij, aby przetestować ją za darmo przez 7 dni

TESTUJĘ!

Leave a Reply

Your email address will not be published.