Przy ostatnim artykule na temat indeksu glikemicznego poruszyłam temat tego w jaki sposób wybierać źródła węglowodanów w swojej diecie przy PCOS. A tłuszcz? też jest ważny! Zapraszam do przeczytania artykułu a dowiecie się jaką rolę odgrywa w dietoterapii PCOS 🙂

Tłuszcz w diecie – jak najmniej?

Powszechnie opinia tłuszczu w diecie nie jest zbyt dobra. Bo kaloryczny, bo od tłuszczu się, bo choroby układu krążenia. Skupiamy się na tym by ograniczyć jego ilość ale nie skupiamy się na jakości.

Jednym z zalecanych modeli żywieniowych jest model diety śródziemnomorskiej. Zakłada on spożycie tłuszczu nawet do 35-40% podczas gdy w zaleceniach dla ogółu populacji zalecanym udziałem tłuszczu jest udział w 20-30% kaloryczności diety. Czy w takim razie jest się czego bać?

Postaw na jakość!

W całym tym zamieszaniu związanym z ilością tłuszczu w diecie nie skupiamy się na jakości – a tymczasem to ona robi największą robotę. Dlatego pokażę Wam, jakie źródła są moimi faworytami a jakie uwzględnijmy w diecie, lecz nie zaprzyjaźniajmy się z nimi za bardzo. Trzymajmy się z nimi z dystansu 🙂 Czas start!

Tłuszcz na podium – oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to główne źródło tłuszczu zalecane w diecie śródziemnomorskiej. Zawiera ona jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dobrym ich źródłem są także olej rzepakowy oraz awokado.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w diecie przy PCOS korzystnie wpływają na insulinowrażliwość oraz zmniejszają stężenie testosteronu, przez co wspomagają dieteterapię hiperandrogenizmu. Dodatkowo, korzystnie wpływają na gospodarkę lipdową, wyrównując stężenie cholesterolu oraz jego poszczególnych frakcji.

Dodatkowo, oliwa z oliwek zawiera znaczne ilości antyoksydantów, odgrywające również ważną rolę w gaszeniu stanu zapalnych.

Omega-3 – czy tylko z ryb?

Ważnymi tłuszczami w diecie przy PCOS są również kwasy tłuszczowe wieloninasycone. Znajdziemy je przede wszystkim w tłustych rybach (sardynki, szprotki, śledzie, łososie). Ale czy tylko? Istnieją również wegańskie źródła omega-3, zwłaszcza tych EPA i DHA występujących w rybach. Należą do nich algi.

Z bardziej lokalnych źródeł dobrym pomysłem jest siemię lniane oraz olej lniany a także olej z wiesiołka (choć on już jest źródłem omega-6 jednak nadal wykazuje korzystne działanie). Podobne składniki będą zawierać również nieco bardziej egzotyczne nasiona chia.

Nasycone kwasy tłuszczowe – samo zło?

Nie do końca. Nasycone kwasy tłuszczowe są nam również potrzebne, jednak to w ich przypadku rozchodzi się o ilość. Dlatego tutaj jeśli chodzi o zmniejszanie ich ilości w diecie radzę zacząć od odchudzania na przykład produktów mlecznych. Zamiast mleka 3,2% – mleko 2% tłuszczu, zamiast śmietany 30% – jogurt grecki, który ma 10% tłuszczu , zamiast sera żółtego w dużych ilościach – część zastąpmy twarożkiem półtłustym.

Dodatkowo zwracajmy również uwagę na rodzaj mięs. W większości dni jadajmy drób (kurczak, indyk), zaś mięso czerwone (wieprzowina, wołowina) ograniczmy do 2 razy w tygodniu. Dbajmy również o jakość wędlin!

Ciekawym aspektem są również tłuszcze trans. Im stanowczo mówimy nie, gdyż one będą sprzyjać insulinooporności. Dlatego też wyeliminujmy przetworzoną żywność, która zawiera utwardzone tłuszcze roślinne takie jak słodycze czy drożdżówki, zupy w proszku tego typu produkty. Zwracajcie uwagę na skład i wszelkie niezrozumiałe dla Was składniki dają Wam znać, że ten produkt nie da Wam nic dobrego.

Podsumowując

W kwestii tłuszczu w dietoterapii PCOS zwracajmy uwagę przede wszystkim na jakość tłuszczu w diecie. Niech na naszym talerzu znajdą się przede wszystkim takie źródła jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy czy siemię lniane. Na zdrowie!

A Wy, jakie tłuszcze używacie w Waszej kuchni? ja uwielbiam oliwę z oliwek <3

Do poczytania,

Asia 🙂

Bibliografia

  1. Gunalan E. i wsp., The effect of nutrient supplementation in the management of polycystic ovary syndrome-associated metabolic dysfunctions: A critical review, J Turk Ger Gynecol Assoc. 2018
  2. Moran L.J. i wsp., The Association of a Mediterranean-Style Diet Pattern with Polycystic Ovary Syndrome Status in a Community Cohort Study, Nutrients. 2015

Leave a Reply

Your email address will not be published.