Ostatnio wyjaśniałam Wam czym jest insulinooporność i jak to się dzieje, że występuje w niej wysokie stężenie insuliny. Zachęcam nadrobić artykuł, a dziś zajmiemy się kluczową kwestią przy dietoterapii insulinooporności – tym jak odpowiednia kompozycja posiłku naprawi Twoje hormony. Dzięki temu artykułowi niczym wirtuoz wyczarujesz na talerzu magię – zapraszam do lektury 😀

Z czego składa się każdy posiłek?

Wyobraźmy sobie tradycyjny polski obiad..czyli schabowy, ziemniaki i suróweczka. Każde z nich jest elementem obiadu i dostarcza innych składników. Rozbierzmy to na części pierwsze:

  • kotlet schabowy – mięso wieprzowe to przede wszystkim źródło białka. Dodatek panierki i dostarcza nam trochę węglowodanów – ponieważ panierka pochodzi z białej bułki pszennej. Innymi źródłami białka mogłoby być jajko, twaróg lub inny rodzaj sera np. ser feta, halloumi, ser mozzarella i tym podobne, rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, bób, fasola, groch, tofu z soi).
  • ziemniaki – to przede wszystkim źródło węglowodanów. Zawierają też niewielkie ilości błonnika, trochę więcej gdy je schłodzimy. Innym źródłem węglowodanów mogłyby być kasze (gryczana, pęczak, orkiszowa, bulgur, owsiana), makarony pełnoziarniste pszenne, gryczane lub te na bazie strączków (one dodatkowo dostarczą też białka)
  • Suróweczka – źródło przede wszystkim błonnika, witamin i składników mineralnych. Oprócz tego mają w sobie niewielkie ilości węglowodanów.
  • Dodatkowo kotlet schabowy jest zazwyczaj smażony na oleju, który będzie źródłem tłuszczu. Innym źródłem tłuszczu mogłaby by być oliwa, z oliwek 🙂

Jak przeważnie wygląda kompozycja posiłku?

Zazwyczaj na standardową porcję takiego obiadu o kaloryczności 600kcal (dieta 2000kcal) składa się:

  • 1 kotlet schabowy w panierce smażony
  • 3-4 ziemniaki gotowane
  • 1-2 łyżki surówki

Taki posiłek dostarcza 44g białka, 25g tłuszczu, 62g węglowodanów i 8 g błonnika. Ta kompozycja nie jest jeszcze taka zła bo mamy źródło białka, jednak przy dodatku bułki tartej i znikomej ilości warzyw i błonnika nie będzie pozytywnie wpływać na stężenie insuliny po posiłku.

Jaka kompozycja posiłku przy insulinooporności?

Ta sama kaloryczność diety (2000kcal) i ta sama kaloryczność obiadu mogłaby wyglądać tak:

  • 1 kotlet schabowy w panierce z ciecierzycy smażony na oliwie z oliwek
  • 3,5 łyżki kaszy gryczanej
  • 1 szklanka surówki

Taki posiłek dostarcza już 45g białka, 31g tłuszczu i 43 g węglowodanów 9,5g błonnika.

Taka kompozycja posiłku zabezpieczy przed nagłym wyrzutem glukozy i insuliny do krwi co przełoży się na dłuższą sytość po posiłku i lepszą wrażliwość komórek na insulinę.

Jak komponować posiłki przy insulinooporności?

Swoim pacjentkom bardzo lubię przekazywać zasadę talerza obiadowego:

  • niech połowę Twojego talerza stanowią warzywa
  • 1/4 niech stanowią źródła białka (mięso, ryby, jajko, nabiał, strączki)
  • 1/4 niech stanowią źródła węglowodanów (kasze, makarony, pieczywo, ziemniaki)
  • resztę niech zwieńczą 1-2 łyżki tłuszczu, np. oliwy z oliwek 😉

Taka kompozycja podkręci Twoje hormony, poczynając od insuliny, na dobry poziom! 🙂

Jestem bardzo ciekawa, jak Wy komponujecie swoje posiłki przy insulinooporności, dajcie znać w komentarzach, lub oznaczcie mnie na zdjęciach swoich posiłków na Facebooku lub Instagramie 😀

Do popisania,

Asia

Leave a Reply

Your email address will not be published.